Sentadilla con peso corporal
Músculo principal
cuádriceps, glúteo mayor
- Mantén la mirada al frente y el pecho erguido.
- Inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla invisible.
- Baja de forma controlada manteniendo el peso distribuido en toda la planta del pie, especialmente en los talones.
- Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies, evitando que colapsen hacia adentro.
- Al alcanzar la profundidad deseada, empuja el suelo con fuerza para iniciar el ascenso.
- Mantén el core activado durante todo el recorrido para proteger la zona lumbar.
- Levantar los talones del suelo durante el descenso.
- Permitir que las rodillas se junten (valgo de rodilla).
- Arquear excesivamente la espalda o encorvar los hombros.
- Bajar con una profundidad insuficiente sin causa justificada.
- Mirar hacia el suelo, lo que compromete la alineación cervical.
- Imagina que quieres separar el suelo con los pies para activar mejor los glúteos.
- Si te falta equilibrio, extiende los brazos hacia adelante durante la bajada.
- Mantén la tensión abdominal (bracing) como si fueras a recibir un golpe.
- Prioriza la técnica y el control sobre la velocidad de ejecución.
- Mejora de la movilidad funcional en cadera y tobillos
- Fortalecimiento integral del tren inferior sin necesidad de material
- Aumento de la estabilidad del core y control postural
- Base fundamental para progresar hacia ejercicios con cargas
Guía completa: Sentadilla con peso corporal
La sentadilla con peso corporal es considerada el 'rey de los ejercicios' para el tren inferior, siendo la base fundamental de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Este movimiento funcional involucra principalmente a los cuádriceps y al glúteo mayor, aunque también activa de forma isométrica los erectores espinales y el abdomen para mantener la postura. Al ser un ejercicio de nivel principiante, no requiere material, lo que permite ejecutarlo en cualquier lugar, desde casa hasta el gimnasio.
Para realizarla correctamente, mantén los pies al ancho de los hombros, desciende la cadera como si fueras a sentarte en una silla invisible y asegúrate de que el pecho permanezca elevado. Los errores más comunes incluyen curvar la zona lumbar o permitir que las rodillas se desplacen hacia adentro (valgo); corregir estos aspectos es vital para evitar molestias articulares a largo plazo.
Si no tienes acceso a máquinas de gimnasio como la prensa o la extensión de piernas, la sentadilla libre es tu mejor alternativa para construir una base sólida de fuerza. Puedes combinar este ejercicio con zancadas (lunges) o puentes de glúteo para un entrenamiento completo de piernas. En cuanto a la programación:
- Para hipertrofia/resistencia: Realiza 3-4 series de 15 a 25 repeticiones con descansos de 60 segundos.
- Para técnica y base de fuerza: 3 series de 10 a 12 repeticiones controlando la fase de bajada (excéntrica) durante 3 segundos.
A medida que ganes fuerza, puedes progresar hacia variantes más complejas como la sentadilla búlgara o añadir cargas externas como mancuernas o barras.
Preguntas frecuentes
¿Es la sentadilla apta para personas sin experiencia?
Sí, es el ejercicio fundamental para principiantes ya que permite aprender el patrón de movimiento de empuje de piernas de forma segura.
¿Qué profundidad es necesaria en la sentadilla?
Lo ideal es bajar hasta que la cadera esté por debajo de las rodillas (romper el paralelo), siempre que se mantenga la espalda neutra.
¿Cuántas veces por semana puedo entrenar sentadillas?
Al ser un ejercicio con peso corporal, puede realizarse de 3 a 4 veces por semana, dejando 24-48 horas de recuperación entre sesiones intensas.
¿Cómo evitar el dolor de rodillas al bajar?
Asegúrate de que el peso esté repartido en todo el pie y que las rodillas sigan la dirección de la punta de los pies sin colapsar hacia adentro.
¿Es normal que se levanten los talones?
No, es un error común debido a falta de movilidad de tobillo. Intenta mantener toda la planta apoyada o reduce el rango de bajada temporalmente.
¿Sirve la sentadilla para perder peso?
Como ejercicio multiarticular, demanda un gasto calórico significativo, siendo un pilar en rutinas de recomposición corporal y pérdida de grasa.
¿Puedo hacer sentadillas si tengo problemas de espalda?
Sí, al no haber carga externa, la presión sobre la columna es mínima. Sin embargo, mantén siempre el torso erguido y el abdomen activo.
¿Cuál es la posición ideal de los pies?
Generalmente, los pies se colocan al ancho de los hombros con una ligera rotación externa de unos 15 a 30 grados.
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