Peso muerto
Ficha técnica FitMentor para Peso muerto convencional: ejercicio de espalda con barra.
Músculo principal
gluteos, isquiotibiales, lumbar, erectores de la columna
Secundarios
Isquiotibiales, Glúteo, Trapecio
Material
barra
Tipo
compuesto
- Colócate frente a la barra con los pies a la anchura de las caderas.
- Baja a agarrar la barra con agarre prono o mixto, ligeramente por fuera de las piernas.
- Aproxima las espinillas a la barra y saca pecho para aplanar la espalda.
- Tensa los dorsales y retrae las escápulas para eliminar la holgura de la barra.
- Empuja el suelo con los pies iniciando el movimiento con las piernas.
- Mantén la barra en contacto con el cuerpo durante todo el recorrido ascendente.
- Extiende caderas y rodillas simultáneamente hasta estar erguido.
- Desciende controladamente llevando la cadera hacia atrás hasta que los discos toquen el suelo.
- Curvar la espalda lumbar durante el levantamiento.
- Separar la barra del cuerpo aumentando la palanca sobre la espalda.
- Iniciar el tirón con los brazos en lugar de con las piernas.
- Mirar excesivamente hacia arriba comprometiendo el cuello.
- Hiperextender la columna al finalizar el movimiento.
- Imagina que quieres empujar el suelo hacia abajo en lugar de tirar de la barra.
- Mantén los brazos totalmente rectos; funcionan como ganchos, no como motores.
- Asegúrate de que tus hombros están ligeramente por delante de la barra al inicio.
- Utiliza calzado de suela plana o entrena descalzo para mayor estabilidad.
- Mantén el core rígido como un bloque de hormigón.
- Desarrollo masivo de la cadena posterior y fuerza funcional
- Mejora de la estabilidad del core y salud de la columna
- Incremento de la densidad ósea y fuerza de agarre
- Estímulo hormonal óptimo para la hipertrofia general
Guía completa: Peso muerto
El peso muerto es considerado el 'rey' de los ejercicios de fuerza, un movimiento compuesto de tracción que involucra prácticamente todos los grupos musculares. Aunque se clasifica como ejercicio de cuerpo completo, su impacto es masivo en la cadena posterior, específicamente en los glúteos, isquiotibiales y la musculatura erectora de la columna. Al ser un levantamiento de nivel avanzado, requiere una técnica de bisagra de cadera depurada para maximizar la transferencia de fuerza y minimizar el riesgo de lesión.
- Técnica y Músculos: Se inicia con la barra sobre la mitad del pie, manteniendo la espalda neutra y los hombros ligeramente por delante de la barra. Al traccionar, los erectores espinales estabilizan el tronco mientras que la potencia surge de la extensión de cadera.
- Errores Comunes: El fallo más crítico es el redondeo de la zona lumbar (cifosis) bajo carga y la falta de tensión en los dorsales antes de despegar el peso del suelo.
- Alternativas: Si no dispones de barra, el peso muerto con mancuernas o el peso muerto rumano con kettlebell son excelentes variantes para trabajar la bisagra de cadera.
- Programación: Para fuerza absoluta, se recomiendan rangos de 1 a 5 repeticiones con descansos largos. Si el objetivo es hipertrofia, series de 6 a 10 repeticiones son más efectivas. Es fundamental combinarlo con ejercicios de tracción vertical y accesorios para el core para un desarrollo equilibrado.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja principalmente el peso muerto?
Se enfoca en la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y el trapecio.
¿Es recomendable para personas con dolor lumbar?
Si se realiza con técnica perfecta y carga adecuada puede fortalecer la zona, pero requiere supervisión profesional previa.
¿Cuántas veces por semana debo hacer peso muerto?
Dada su alta demanda sobre el sistema nervioso central, 1 o 2 veces por semana suele ser suficiente para progresar.
¿Es mejor usar agarre prono o mixto?
El prono es ideal para la fuerza de agarre, mientras que el mixto o 'hook grip' permite mover cargas máximas evitando que la barra resbale.
¿El peso muerto es apto para principiantes?
Aunque es un ejercicio avanzado por su complejidad técnica, un principiante puede aprenderlo con barras ligeras o kettlebells antes de pasar a cargas pesadas.
¿Qué diferencia hay entre peso muerto convencional y sumo?
El convencional demanda más de la espalda baja y dorsales, mientras que el sumo involucra más los cuádriceps y la zona interna del muslo.
¿Debo usar cinturón de levantamiento?
Es una herramienta útil para cargas superiores al 80-85% del RM para aumentar la presión intraabdominal, pero no sustituye un core fuerte.
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